Glycemic Index (GI) atau Glikemik Indeks adalah sebuah angka yang diberikan kepada makanan tertentu berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah setelah kita makan. Jadi makin tinggi angka GI semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah.
Makanan dengan kadar GI yang tinggi akan cepat menaikkan kadar gula darah dan insulin. Jika Anda memakan makanan jenis ini, Anda akan merasa cepat lapar biasanya 1-2 jam setelah kita makan. Namun untuk makanan Kadar GI yang rendah biasanya dapat bertahan 2-3 sebelum Anda merasakan lapar lagi.
Sedangkan makanan yang kadar GI rendah bisa bertaham sampai 3-4 jam, karena makanan dengan GI rendah akan lebih lambat dicerna tubuh.
Dengan lambatnya makanan dirubah menjadi kadar gula, tentunya kadar gula dalam tubuh akan terjaga. Artinya membuat anda merasa kenyang lebih lama dan membantu anda dalam program penurunan berat badan.
Di bawah ini merupakan tabel mengani makanan Glikemiks Indeks dari yang rendah sampai tinggi.
Jenis makanan
|
Nama
|
Indeks Glikemik
|
Takaran Saji
(gram)
|
Beban Glikemik
|
BAKERY
|
Tortila gandum |
30
|
50
|
8
|
| Sponge cake |
46
|
63
|
17
|
| Cake pisang dengan gula |
47
|
60
|
14
|
| Tortila jagung |
52
|
50
|
12
|
| Cake pisang tanpa gula |
55
|
60
|
12
|
| Roti hamburger |
61
|
30
|
9
|
| Pita bread |
68
|
30
|
10
|
| Roti putih |
71
|
30
|
10
|
| Roti gandum utuh (whole wheat) |
71
|
30
|
9
|
| Bagel putih |
72
|
70
|
25
|
Baguette putih
|
95
|
30
|
15
|
SEREAL
| Nasi merah |
50
|
150
|
14
|
| Oatmeal |
55
|
250
|
13
|
| Jagung rebus |
60
|
150
|
20
|
| Muesli |
66
|
30
|
16
|
| Oatmeal instan |
83
|
250
|
30
|
| Nasi putih |
89
|
150
|
43
|
Cornflakes™
|
93
|
30
|
23
|
MINUMAN
| Jus apel tanpa pemanis |
44
|
250 ml
|
30
|
| Jus jeruk tanpa pemanis |
50
|
250 ml
|
12
|
Soft drink
|
68
|
250 ml
|
23
|
Dairy Product
| Susu skim |
32
|
250 ml
|
4
|
| Yoghurt rendah lemak dengan buah |
33
|
200
|
11
|
| Susu penuh lemak |
41
|
250 ml
|
5
|
Es Krim
|
57
|
50
|
6
|
BUAH BUAHAN
| Jeruk Bali |
25
|
120
|
3
|
| Pear |
38
|
120
|
4
|
| Apel |
39
|
120
|
6
|
| Jeruk |
40
|
120
|
4
|
| Peach kalengan |
40
|
120
|
5
|
| Peach |
42
|
120
|
5
|
| Pear kalengan |
43
|
120
|
5
|
| Anggur |
59
|
120
|
11
|
| Pisang |
62
|
120
|
16
|
| Kismis |
64
|
60
|
28
|
Semangka
|
72
|
120
|
4
|
KACANG KACANGAN
| Kacang tanah |
7
|
50
|
0
|
| Kacang kedelai |
15
|
150
|
1
|
| Kacang mede asin |
27
|
50
|
3
|
| Kacang merah |
29
|
150
|
7
|
| Kacang hitam |
30
|
150
|
7
|
Kacang panggang
|
40
|
150
|
6
|
PASTA
| Fettucini |
32
|
180
|
15
|
| Makaroni |
47
|
180
|
23
|
Spaghetti direbus 20 menit
|
58
|
180
|
26
|
MAKANAN RINGAN
| Keripik jagung asin |
42
|
50
|
11
|
| Keripik kentang |
51
|
50
|
12
|
| Berondong jagung tawar |
55
|
20
|
6
|
Pretzel
|
83
|
30
|
16
|
SAYURAN
| Wortel |
35
|
80
|
2
|
| Green peas |
51
|
80
|
4
|
| Talas |
54
|
150
|
20
|
| Ubi |
70
|
150
|
22
|
Mashed potato instan
|
87
|
150
|
17
|
LAIN LAIN
| Chicken nuggets |
46
|
100
|
7
|
Madu
|
61
|
25
|
12
|
Tabel indeks glikemik pada makanan. Referensi : http://diabetesmelitus.org/daftar-indeks-glikemik-makanan/
Kadar makanan Indeks Glikemik di bagi menjadi 3 kategori.
Indeks glikemik rendah adalah ≤ 55
Indeks glikemik sedang adalah 56 -69
Indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70
Tapi perlu di ingat !
Indeks glikemiks berbeda dengan kalori, meski indeks glikemik rendah anda tetap perlu pintar memilih dan menghindari makanan yang berkalori tinggi yang bisa membuat Anda gemuk.